Appelsinsfakta om den livlige citrusfrugt

Søde, saftige appelsiner laver en lækker og sund snack eller tilsættes et måltid. En hel appelsin indeholder kun ca. 60 kalorier og har intet fedt, kolesterol eller natrium, og "appelsiner er kendt for deres C-vitaminindhold," sagde Laura Flores, en San Diego-baseret ernæringsfysiolog.

Appelsiner giver faktisk mange sundhedsmæssige fordele: De kan øge dit immunforsvar, give dig bedre hud og endda hjælpe med at forbedre dit helbredshjerte og kolesteroltal. Derudover tyder nogle beviser på, at spise appelsiner kan hjælpe med at reducere risikoen for luftvejssygdomme, visse kræftformer, reumatoid arthritis, mavesår og nyresten.

Appelsinsaft er også fyldt med næringsstoffer. Saften indeholder dog ikke den fiber, der findes i den orange bund, det hvide stof mellem skræl og kød. Det er også lettere at forbruge for mange kalorier, når man drikker appelsinsaft, end når man spiser en appelsin, ifølge de amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse.

Sundhedsmæssige fordele ved appelsiner

De fleste citrusfrugter har en god del C-vitamin, og appelsiner har høje niveauer endda sammenlignet med deres sorte brødre. C-vitamin, en potent antioxidant, beskytter celler ved at fjerne og neutralisere skadelige frie radikaler, ifølge en anmeldelse fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Frie radikaler er reaktive atomer, der kan dannes fra ting som miljøforurening, cigaretrøg og stress, og udsættelse for et højt niveau af frie radikaler kan føre til kroniske tilstande som kræft og hjertesygdomme.

C-vitaminet i appelsiner kan også øge en persons immunitet mod daglige vira og infektioner såsom forkølelse, ifølge den samme anmeldelse.

Nogle undersøgelser antyder, at C-vitaminet i appelsiner kan være forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.

"C-vitaminet i appelsiner er forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft på grund af at forhindre, at DNA-mutationer finder sted," sagde Flores. Undersøgelser har vist, at ca. 10 til 15 procent af tyktarmskræftet har en mutation i et gen kaldet BRAF.

Derudover fandt en 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Cancer, at de høje mængder C-vitamin og folsyre sammen med de antioxidante egenskaber i appelsinsaft kan reducere DNA-skader og derfor risikoen for kræft.

Foruden C-vitamin indeholder appelsiner fiber, kalium og cholin, som alle er godt for dit hjerte. Kalium, et elektrolytmineral, er vigtigt for en sund funktion af nervesystemet, og en mangel på kalium kan føre til arytmi (en uregelmæssig hjerteslag), forhøjet blodtryk og en udtømning af kalk i knogler, ifølge US National Institutes Sundhed.

"Kalium, der findes i appelsiner, hjælper med at sænke blodtrykket og beskytte mod slagtilfælde," sagde Flores. For meget kalium kan imidlertid føre til hyperkalæmi, som kan være alvorlig og livstruende og inkluderer symptomer på muskeltræthed og svaghed, kvalme og lammelse, ifølge Mayo Clinic.

Flores bemærkede også, at appelsiner er højt i folat, et B-vitamin, der hjælper kroppen med at sænke niveauerne af homocystein, en aminosyre, der er almindelig i rødt kød og er forbundet med dårlig hjertesundhed.

Fiberen i appelsiner kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos personer med type 1-diabetes og forbedre blodsukkeret, lipiderne og insulinniveauerne hos personer med type 2-diabetes. American Diabetes Association lister appelsiner sammen med andre citrusfrugter som en "superfood" for mennesker med diabetes.

Fiber hjælper også med fordøjelsen og kan hjælpe med at sænke kolesterol ved at blokere absorptionen af ​​kolesterol i blodbanen, ifølge Mayo Clinic.

Sundhedsrisici

Appelsiner er dejlige for dig, men du skal nyde dem i moderation, sagde Flores. ”At spise for mange appelsiner har nogle ubehagelige bivirkninger,” sagde hun. "Når [appelsiner] spises i overskud, kan det større fiberindhold påvirke fordøjelsen og forårsage magekramper og kan også føre til diarré."

Selvom appelsiner er relativt kalorifattige, kan det at spise flere om dagen ende med at føre til vægtøgning. Det er også muligt at forbruge for meget C-vitamin (mere end 2.000 milligram om dagen); et overskud af dette næringsstof kan føre til diarré, kvalme, opkast, halsbrand, oppustethed eller kramper, hovedpine og søvnløshed, ifølge Mayo Clinic.

"Fordi de er en mad med høj syre, kan [appelsiner] bidrage til halsbrand, især for dem, der allerede lider [af halsbrand] regelmæssigt," sagde Flores. Personer med gastroøsofageal reflukssygdom (GERD, også kaldet acid reflux sygdom) kan opleve halsbrand eller regurgitation, hvis de spiser for mange appelsiner.

Mennesker, der tager betablokkere (en type medicin, der bruges til at behandle forhøjet blodtryk), skal være forsigtige med ikke at konsumere for mange frugter, der indeholder mange kalium, såsom appelsiner og bananer, ifølge American Heart Association. Disse lægemidler øger kaliumniveauer, og hvis de blandes med store mængder kaliumrige fødevarer, kan det føre til et overskud af kalium i kroppen. Dette er en betydelig bekymring for mennesker, hvis nyrer ikke er fuldt funktionsdygtige, da det ekstra kalium ikke effektivt fjernes fra kroppen.

Appelsinskal: spis dem eller lad dem være??

Appelsinskræle er ikke giftige, og som mange kokke ved, kan orange skum pakke en stor smagsstans. Men selvom appelsinskræle er spiselige, er de ikke næsten så søde eller så saftige som papirmassen. De kan også være vanskelige at fordøje, og medmindre du spiser en skræl fra en organisk appelsin, kunne den være dækket af kemikalier.

Hvis du spiser skræl, får du en god mængde næringsstoffer. "Appelsinskal har faktisk mere fiber end frugten indeni," sagde Flores. "Den har også flavonoider, der indeholder næringsrige fordele."

Flavonoider - forbindelser, der findes i mange fødevarer, såsom frugt og grøntsager, korn, te og vin - er kendt for at sænke blodtrykket og reducere betændelse, ifølge en artikel fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional Science.

Derudover indeholder appelsinskaller calcium, flere B-vitaminer og vitamin A og C. Du kan få de samme næringsstoffer ved at spise den inderste del af skrælen og efterlade den hårde ydre del.

"Appelsinshuden - den hvide del mellem huden og frugten - kan være sur eller bitter, men indeholder faktisk lige så meget C-vitamin som frukten i sig selv, med en hel del fiber," sagde Flores.

Orange fakta

• Appelsiner stammede omkring 4000 f.Kr. i Sydøstasien og derefter spredte sig til Indien.
• Appelsiner er en hybrid af pomelo, eller "kinesisk grapefrugt" (som er lysegrøn eller gul), og mandarinen.
• Det orange træ er en lille tropisk til semitropisk, stedsegrøn blomstrende plante. Det vokser op til 16 til 26 fod (5 til 8 meter).
• Appelsiner er klassificeret i to generelle kategorier: sød og bitter. De søde sorter er de mest almindeligt forbrugte. Populære sorter af den søde appelsin (Citrus sinensis) inkluderer Valencia, navlen og Jaffa-appelsiner. Bitre appelsiner (Citrus aurantium) bruges ofte til at fremstille marmelade eller marmelade, og deres zest bruges som smag til likører som Grand Marnier og Cointreau.
• Renæssancemalerier, der viser appelsiner på bordet under "Den sidste nadver" er forkerte. Appelsiner blev ikke dyrket i Mellemøsten før engang omkring det niende århundrede.
• Kommercielle appelsiner er ofte lyse orange, fordi et kunstigt farvestof, Citrus Red nummer 2, indsprøjtes i deres skind med en koncentration på 2 dele pr. Million.
• I 2017 var de fem bedste orange-producerende lande, med millioner af producerede tons, Brasilien (35,6), De Forenede Stater (15,7), Kina (14,4), Indien (10,8) og Mexico (8,1).
• Cirka 85 procent af alle producerede appelsiner bruges til juice.
• Der er over 600 sorter af appelsiner på verdensplan.

(Kilder: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Yderligere ressourcer:

• Lær mere om appelsiner og andre sunde fødevarer på verdens sundeste fødevarer.
• Gennemse U.S. Department of Agriculture's (USDA) National Nutrient Database for at finde næringsindholdet i tusinder af fødevarer.
• Flere nyttige ressourcer på appelsiner fra USDA.

Denne artikel blev opdateret den 12. marts, 2019, af bidragyder Rachel Ross.