Hvad er Superfoods?

Superfoods er fødevarer - hovedsageligt plantebaseret, men også nogle fisk og mejeri - der menes at være ernæringsmæssigt tæt og dermed godt for ens helbred. Blåbær, laks, grønnkål og acai er blot et par eksempler på fødevarer, der har fået "superfood" -mærket. Der er dog ingen sæt kriterier for at bestemme, hvad der er, og hvad der ikke er en superfood, ifølge American Heart Association. "Superfoods har ikke deres egen madgruppe," sagde Despina Hyde, en registreret diætist med vægthåndteringsprogrammet ved New York Universitys Langone Medical Center. "Som diætist tror jeg, 'superfood' er mere en markedsføringsterm for fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele."

Superfoods indeholder en række næringsstoffer, såsom antioxidanter, som menes at afværge kræft. De har også sunde fedtstoffer, der menes at forhindre hjertesygdomme; fiber, der menes at forhindre diabetes og fordøjelsesproblemer; og fytokemikalier - kemikalierne i planter, der er ansvarlige for dybe farver og lugt, som kan have mange sundhedsmæssige fordele. Forbrug af fødevarer, der er fyldt med næringsstoffer (som mange såkaldte superfoods er), er bestemt en god idé, fortalte Hyde. Men nøglen til en sund kost er at forbruge en række næringsrige fødevarer i de rigtige mængder, tilføjede hun.

Populære superfoods

blåbær ofte topper mange lister over superfoods, fordi de er rige på vitaminer, opløselig fiber og fytokemikalier. Men de samme næringsstoffer, der findes i blåbær, findes også i mange andre slags bær, herunder jordbær og tranebær. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Circulation, fandt, at et højt indtag af fytokemikalier kendt som flavonoider - som findes i blåbær såvel som andre slags bær - kan reducere risikoen for visse hjertesygdomme hos unge kvinder. Men det lille, levende bær kan komme til at være førstepladsen rent, fordi det er blevet hyppigere studeret, fortalte eksperimentel psykolog Barbara Shukitt-Hale til The Atlantic.

grønkål lever op til den hype, den har tiltrukket som en superfood, men det gør også de fleste mørke, grønne grønne: schweizisk chard, collards, sennep (inklusive radish greener), spinat (og andre i amaranth-familien) og kål. Medtag broccoli på listen også. Det er i kål-sennepsfamilien; den moderne version dyrkes til sin blomst i stedet for dens blade. Disse mørke grøntsager er fyldt med vitamin A, C og K samt fiber, calcium og andre mineraler.

Søde kartofler og squash udgør normalt også superfood-listen af ​​grunde, der ligner dem, der er angivet for bladgrøntsager. Begge slags fødevarer er generelt fremragende kilder til fiber, A-vitamin og meget mere. De er også naturligt søde og kræver ikke det smør, fløde eller salt, der typisk tilsættes kartofler.

bønner og fuldkorn er også inkluderet på superfood-lister. Bønner er en kilde til protein med lavt fedtindhold. Disse nuggets af ernæring indeholder uopløselig fiber, der sænker kolesterol; opløselig fiber, som giver en længere følelse af fylde; og belastninger af vitaminer og spormineraler stort set fraværende i den typiske amerikanske diæt, såsom mangan. Hele kerner - navngivet som sådan, fordi de i modsætning til raffinerede kerner ikke er frataget deres næringsstofholdige klid og spirende del under forarbejdningen - har fordele svarende til dem, der findes i bønner, skønt de ikke indeholder så meget protein. Quinoa er ikke et korn, men det koges op som et, og er også en bemærkelsesværdig kilde til protein, vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.

nødder og frø indeholder høje niveauer af mineraler og sunde fedtstoffer. Selvom dette er almindelige tilføjelser på superfood-lister, er ulempen, at de indeholder mange kalorier. En hurtig håndfuld nødder kunne indeholde mere end 100 kalorier ifølge Hyde. Afskallede nødder og frø i denne henseende er ideelle, fordi de tager tid at revne, hvilket bremser dig ned. [Reality Check: 5 risici ved rå vegansk diæt]

Laks, sardiner, makrel og visse andre fedtholdige fisk er rige på omega-3-fedtsyrer, som menes at sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Fordelene ved at spise fisk kan langt opveje risikoen for at skade dit helbred på grund af kviksølv, som disse fisk indeholder, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hvis du er bekymret for de forurenende stoffer, din fiskemiddag kan indeholde, skal du undgå at spise fisk, der er højt oppe i fødekæden. Visse fisk, såsom hajer, sværdfisk, kongemakrel og tilefisk, indeholder højere niveauer af kviksølv end mindre fisk, som sardiner, smelt og ansjos..

Enhver liste over superfooder er sikker på at indeholde en "årlig eksotisk frugt." Dette kan være acai bær, noni-frugt, dragonfrugt, rambutan eller granatæble. Disse frugter er muligvis sunde, men videnskabelige studier viser ikke, at de er mere sunde end andre, mindre eksotiske (og derfor billigere) frugter, såsom blåbær. Nogle af disse frugter kan være særligt tætte i visse typer næringsstoffer. Granatæble indeholder for eksempel ellagitanniner (ellaginsyre), som kan have anticanceregenskaber. Men røde bringebær, som uden tvivl er lige så lækre som granatæblefrø, indeholder også ellaginsyre.

Kritik af nomenklaturen

Forskere hævder, at brug af udtrykket "superfood" stort set er et marketingværktøj uden rod i akademisk forskning. Stadig er fabrikanterne stærkt afhængige af markedsføringslover og lobbyister for at forme offentlighedens opfattelse af deres produkter.

I et forsøg på at vække den offentlige mening om de sundhedsmæssige fordele ved macadamia nødder, for eksempel, lobbede Royal Hawaiian Macadamia Nut - verdens største udbyder af Hawaiis eftertragtede afgrøde - den amerikanske fødevare- og narkotikadministration for at fremsætte et krav, der forbinder forbruget af macadamia nødder til en reduceret risiko for koronar hjertesygdom. FDA svarede ved at frigive en omhyggeligt formuleret erklæring, der bemærkede, at indtagelse af 1,5 ounce macadamia nødder pr. Dag som en del af en fedtfattig og lav-kolesterol diæt potentielt kunne "reducere risikoen for koronar hjertesygdom." Det var ikke nøjagtigt en ringende påtegning, men macadamia nøddeindustrien tog det til pressen, og forbrugerne gik, godt, nødder.

En anden generel kritik af brugen af ​​udtrykket "superfood" er, at selvom fødevaren i sig selv er sund, kan forarbejdningen muligvis ikke ske. For eksempel, når grøn te er friskbrygget, har den flere antioxidanter. Kommercielt fremstillede flasker, grønne te, skæres dog ofte med dårligere te og brygges med rigelige mængder sukker. Mange slags "superjuicer" presset fra acai bær, noni-frugt og granatæble kan også omfatte store mængder tilsat sukker.

Tilsvarende behandles hele korn ofte, så de er mere velsmagende, men det gør dem mindre sunde. For eksempel er øjeblikkelig fuldkornshavre lige så usunde som overdrevent forarbejdet hvidt brød, idet de hurtigt øger sukkerniveauer i blodomløbet, når de først er blevet konsumeret, hvilket fremmer insulinresistens, fedme og diabetes, sagde Dr. David Ludwig til NPR.

Fordi udtrykket "superfood" ikke er videnskabeligt, kan det vildlede forbrugerne og få dem til at spise en slags mad frem for en anden. I stedet sagde Hyde, at hun opfordrer sine klienter, hvoraf mange prøver at tabe sig, til at spise alt i moderation. ”Når vi mærker disse fødevarer som 'super' og 'sundt', tror folk, at de kan spise dem i ubegrænsede mængder," sagde hun. "Men du skal være forsigtig med det beløb, du spiser, fordi du kan gå i vægt ved at spise for meget sund mad."

Forskning har vist, at den ideelle diæt er en, der i vid udstrækning er plantebaseret, med en lang række frugter, grøntsager, fuldkorn og sunde animalske produkter. Superfoods kan være en god indgang til sund kost, og forståelse af den ernæringsmæssige værdi af den mad, du spiser, kan være oplysende, men der er masser af sunde fødevarer derude at udforske, selvom ingen kalder dem "super."

Yderligere ressourcer:

• Lær, hvorfor nogle plantebaserede diæter er sundere end andre.
• Nyttige ressourcer til at opretholde en sund kost fra National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys.
• Læs mere om hvorfor der ikke findes noget som "mirakelmad" i denne artikel i 2013 i tidsskriftet Ernæring og kræft.

Denne artikel blev opdateret den 18. marts 2019 af bidragyder Jennifer Leman.